筋トレ・健康

ケトジェニックで最速で痩せるためには チートデイの理解は大丈夫?編

SoftBank Air

どーもいせごりくんです。

 

今回は最速で痩せるための方法、ケトジェニックについて説明します。

 

ちなみに僕も何度かやったことある減量です。最短で1ヶ月で成果は出ます。が、痩せるだけでは身体には良くありません。

健康で楽しく、怪我することなく、無理せずに、着実に痩せていく方法を行いましょう。何より大事なのは、飽きることなく、続けて、達成感を得る。自信に繋がる。やる気が出る。仕事も人生も上向きになれる!

あなたは必ずうまくいくようになるでしょう。

 

さあ筋トレとダイエットをやっていきましょう( ^ω^ )

 

 

ケトジェニックはケトン体を利用した減量法でやり方は簡単です。

糖質を極力摂取しないようにして、タンパク質と脂質を普段より多めにとります。

特にケトン体は脂質をエネルギー源とするので、良質な脂質を大量に摂らないとエネルギー不足になり、体調不良や減量失敗につながります。

男性なら150g、女性なら100gは摂取するようにしましょう。

 

ではどういう仕組みで痩せるのか?

多くの人は普段、糖質を摂取していると思います。糖質を摂取しているとブドウ糖が脳や体にエネルギーを送ります。

なので糖質を摂取しないとブドウ糖は不足してエネルギーを送る役目ができなくなるので、代わりにケトン体が脳と体にエネルギーを送ります。

そして先程もいったようにケトン体は脂質をエネルギー源とするので摂取した脂質や体にある脂肪を燃焼しやすくなります。

 

カロリー制限とは仕組みが違い、率先して体脂肪を減らして行くので、最速の減量法といっても過言ではありません。

 

ではみなさん気になるメリット、デメリットについて話します。

【メリット】

・他の減量法より体脂肪の減りが早い

・カロリー制限ではないので空腹を感じにくい(だからといって3000とか4000キロカロリーとってたら人によっては痩せません)

・血糖値が安定するので食後に眠気を感じにくい

・人によってはアレルギー、肌、髪などのトラブルが改善される

 

【デメリット】

・ローファットなど一般的な減量と比べ、筋トレ時の使用重量が下がりやすい(だからといって筋肉が減っているというよりも筋力が落ちている感じ)

・糖質を抜いてタンパク質、良質な脂質を大量に摂取するので、コストがかかる

・便秘になりやすい

・ケトン臭がする(クエン酸摂取で防げる)

体脂肪率1桁まで絞るのは難しい

・筋トレ後のパンプ感があまり感じられない

 

こんな感じですね。

早く体脂肪を減らしたいと思う人にはおすすめの減量法です。

僕の感想としては、筋トレ時の重量低下とパンプ感のなさは本当に辛かったです。

 

 

 

必須アミノ酸、必須脂肪酸はあっても、必須糖質はないので本来人間はケトン体で十分かもしれませんが、美味い!と感じるものにはほとんど糖質が入っているので現代人がケトン体だけで生きていくのはハードルが高いですね

絶対に抑えとくポイント

基本的に人間は体内の糖質(グルコース)をエネルギー源として生きていますので、糖質を制限するということは、その源が不足していくということです。その上さらに脂質も制限しているとなると、あとは筋肉をエネルギーとして削ることになるので、体重自体は一定までは落ちますが筋肉も落ちますので、どんどん痩せにくくなるし、代謝も下がって太りやすくなります。この先に何が待っているかはもうお気付きですよね?当然メンタル的にも耐えられるはずがありませんので、その反動でリバウンドします。その頃には筋肉も以前よりも落ちて代謝も下がっている状態な訳なので、なんなら以前よりも太りやすく脂肪を溜め込みやすい体質になってしまっています。その結果、絶望し、ダイエットは辛いもの、みたいなインプットがされてあとは負のループですね。お疲れ様です。これは絶対にやめましょうね。これは痩せたのではなく、飢餓です。

 

糖質摂取に関する注意点

代表的な炭水化物(白米、パスタ、パンなど)は分かりやすいですが、意外と見落としがちなのが、調味料と野菜類の糖質です。
葉野菜はほとんど糖質が入ってませんのでOKですが、根菜類・芋類などは結構糖質が多いのでNGです。調味料についても塩胡椒、マヨネーズ以外は基本的に摂らないようにしてました。ケチャップやソース、焼肉のタレ系とかはもちろんダメです。

炭水化物や野菜類がかなり制限されることで、食物繊維やビタミン類が不足します。特に食物繊維が不足すると便秘や肌荒れの原因にもなりますので、女性の方は特に気になるポイントかもしれません。大豆類やマルチビタミンなどのサプリできちんと補いましょう。

必須アイテム
・MCTオイル
これは中鎖脂肪酸で、ケトーシス状態に入り安くする為に必要なもので、無味無臭なのでブラックコーヒーに入れて飲んだり、食事にかけて食べたりし、1日あたり30gくらいを目安に摂取しましょう。
ちなみに私はめんどくさいのでスプーンで直接飲んでましたw

 

・カーボは徐々に減らす。
最終的にはどこまで減らしてもいいですが、一気に減らすのは危険。
自分の場合は慣れているのでほぼ0でも問題ないですが、ケトジェニックに初挑戦ならばまずは
体重×2g程度を数日→体重×1g程度を数日
として1~2週間程度かけて慣らしましょう。
何度も言いますが、焦って、すぐに痩せるとかは大変危険です。

某〇〇ZAPは最短でという宣伝をしていますが、心筋梗塞など病気になる確率が何倍にもなってします可能性がありますので、一旦深呼吸して、未来の自分を想像してください。

必ず痩せてモテモテになっているはずです。焦らず。ゆっくりと。

目標を持つことが大事です。( ^ω^ )

目安は、頭がぼーっとしない程度。
ケトン体モードになっているかは、尿の臭いでわかると思います。
ただし、慣れるとケトン体利用が上手くでき、尿からのケトン臭は消えます。
それぐらいに慣れると、高カーボとゼロカーボのサイクルであっても体は適応できるでしょう。身体はあなたの努力に反応してくれます。

そしてケトジェニックには嬉しいことがあります。食べれる日があるんです!!

 

ここからはプロ目線になりますので、ガチで望む方はどうぞ♪

 

別名『リフィード(再給餌)』とも呼ばれ、減量時のストレス解消だけでなく代謝を向上させ、
減量スピードを加速させる基本テクニックです

まず、どうして『停滞期』というものが存在するのかという問題がありますが、
このエントリではチートデイの意義が主なので割愛します。

(ホメオスタシスが働くから、というのは正確には『理由』ではありません。
なぜなら体をそのまま維持しようとするような体内機構をすべて含めて『ホメオスタシス(恒常性)』と呼んでいるだけなので。
きちんと理由を説明するとなると、幾つもの要因を列挙していく必要があります)

以下、チートデイについてざっくり解説を行います。

方法
・7~14日に1日程度の頻度で、ドカ食いする日を作る。
この日はある程度羽目を外して食べても良い。
(目安は普段の1.5~2倍程度 、体重×40~45kcal程度)

・あるいは1日ずっとではなく、一食だけ何でも食べて良いとする
この1食は何をどれだけ食べてもよいが、どうせならトレーニング後が望ましい。

理由
・レプチンレベルの低下を防ぐ
レプチン濃度の低下は、停滞期をもたらす理由の一つです。
そもそもレプチンとはアディポネクチン(脂肪細胞が産生する善玉のホルモンの総称)の一つであり、
代謝を向上させ、筋量をアップ、体脂肪を減少させる効果があります。
レプチンは体脂肪に脂肪が蓄積されるときに放出されます
(つまりこれが太る方向での恒常性にもなっている。
体脂肪蓄積→レプチンレベル上昇→体脂肪蓄積しにくくなる
体脂肪減少→レプチンレベル低下→体脂肪減少しにくくなる)
これをチートデイによって一時的に引き上げてやることで、代謝の低下を防ぐ

・甲状腺ホルモンレベルの低下を防ぐ
レプチンと同じだが、作用機序が異なり
こちらは低カロリー下でレベル低下。高カロリー食によって上昇する。
よって定期的に引き上げることで、代謝を保つ

テストステロンレベルの低下を防ぐ
こちらはインスリンレベルとの関係。
重要なのは遊離テストステロンの量であり、性ホルモン結合グロブリンと結合してしまうとテストステロンは有効に働かない。インスリンレベルをチートデイで引き上げることにより、性ホルモン結合グロブリンの量を減らし、結果的に遊離テストステロンのレベルを高める。

・トレーニング強度の維持
筋グリコーゲンの回復を促し、トレーニングの強度を維持する

コルチゾルレベルの抑制
コルチゾルはストレスホルモンであり体脂肪減少を妨げ、特に男性の腹部、女性の臀部などに体脂肪を蓄積しやすくする。
これは低カロリー下で高まるため、定期的な高カロリー食によってコルチゾルレベルの抑制を行う。
またインスリンはコルチゾルの拮抗ホルモンであるため、インスリンを高めればコルチゾルレベルは下がる。

よくある誤解、失敗
上記のような理屈を理解しても、心情的にドカ食いはためらう人が多い
(特に真面目な人程)
しかし半端なチートデイは十分にその役割を果たせず、結果として効果半減の場合がある。
チートデイはしっかり食べる
次の日からはきっちり制限
これらを切り替えることが重要

実際チートデイを行うと、次の日の体重は1~2kg増えるだろう。
しかし、その3日後には以前よりストンと落ちて行くはず。
一歩下がって三歩すすむ、これを繰り返すことで減量は加速できる

たとえば自分の場合焼肉で2~3kg(7~8000kcal程度)のチートを度々取り入れ
食後は水分含めて4~5kg増加、夜には3kg増程度まで落ち
次の日の朝には1~2kg増程度となるが、
その3日後には以前より落ちていた。しかもその後もするすると落ちるおまけ付き。
実際1食(あるいは1日)ハメを外しても、蓄積する体脂肪はせいぜい2~300g程度だろう。
2~3日きちんと節制すれば十二分に落ちる。

より質の高いチートデイの方法
チートデイはストレス解消ではなくテクニック
その意味を最大限に活かすのならば、以下のような点を気をつけよう
・カーボを中心に、必須脂肪酸はきっちり。ジャンクフードはNG
チートデイ ≠ 『何でも食べていい日』
チートデイ = 『食べる量を増やす日』
つまり普段からカーボ源として摂取しているもの――ブドウ糖、果物、根菜類、無脂肪乳(ヨーグルト、スキムミルク)などを多めに摂取するだけであり、決してジャンクフードをはじめとする「余分なもの」を食べないこと
これにより、上記のホルモン(レプチン、甲状腺ホルモン、テストステロン、コルチゾル)に関する利点を最大化する

・カーボと相性の良いサプリ
クレアチン、カルニチン、(αリポ酸)などを筆頭に、高カーボ、インスリンと相性の良いサプリを利用することで、チートデイのメリットをさらに拡大できる。

・一日の早い時間帯に
インスリン感受性は朝のほうが高い。
もちろん一番いいのはトレーニング後だが、トレーニング前にグリコーゲンを充填させることを考えると、一日の早めの時間帯――遅くとも夕方以前のチートが望ましい
トレーニングもそれに合わせて早めると良い。

頻度
理想的な頻度は体脂肪率によって異なります
以下にその目安を紹介。
男性の場合の体脂肪率(女性の場合は+2~5%程度)
25%以上:チートデイの必要なし
 体脂肪率が高すぎてレプチン抵抗性(レプチンが効きにくなった状態)が生じている可能性が高い、一刻も早い体脂肪減少が必須。
20%前後:2週間に1度
15%前後:10日に1度
10%前後:7日に1度
8%以下:3~4日に1度
ここまでくると非常に非効率的。コンテストビルダーでないのならさっさと増量期に移るほうがいいと思う。

・普段の節制が大前提
月に3kg程度は普通に減量できる、その程度の節制が前提です。
普通の生活をしていて、チートを取り入れたりすれば太るだけです。

・連続してやらない
上記でドカ食いしても増えるのはせいぜい2~300gと言いましたが、これは連続するとまるで意味が異なってきます。
単純計算で200g×30日≒6kg
ひと月で体脂肪が増えるのは6kgが限界ということになりますが
実際、毎日ドカ食いをしたなら6kgどころか10kg以上(体脂肪で)増えるでしょう。
(その前に胃腸を壊すかもしれませんが)
なぜならドカ食いをたまにする程度なら最初に書いたホメオスタシスから太りにくい方向の力が働きますが、
毎日続くと支えきれなくなるからです(主にレプチン抵抗性)

・半端にしない
既に述べましたが「中途半端」が一番良くないです。
たとえば、ドーナッツを一つ普段より多く食べる、など
この程度では結局上記で述べたメリットが受けられず、チートデイとは呼べません。

今回はケトジェニックのチートデイなどに関することを細かく説明しました( ^ω^ )

ケトジェニックは本当に奥が深いです。ではまた!

 

 

 

ABOUT ME
isegorikun
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いせごりくんです!20歳頃から様々な事業を立ち上げ、2015年ごろから本格的に株式会社を立ち上げ、従業員15名以上の経営者です。音楽活動もしており、カンボジアやタイ東南アジアを横断。ギターを担いで各地で路上ライブ経験あり、DAM公式大会東海地区1位、EXILEオーディション、3代目オーディション出場経験あり。21歳の時某事務所でCD発売の経験あり。最近では歌にも集中して、筋トレに夢中でサプリや筋トレ方法を勉強中。今は漫画刃牙に出てくる烈海王の身体を目指し筋トレ中。